Beim Training geht plötzlich nichts mehr, du hast Schweißausbrüche, die Muskeln versagen und dir wird schwindelig. 

Kennst du das?

Ausdauersportler:innen nennen dieses Phänomen Hungerast. Doch es gibt eine ganz einfache Erklärung für diesen Zustand: Dein Blutzuckerspiegel ist nicht stabil. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deinen Blutzuckerspiegel stabil hältst. 

Was ist Blutzucker? 

Um zu verstehen, warum ein stabiler Blutzuckerspiegel wichtig ist, schauen wir uns erst an, was Blutzucker überhaupt ist. 

Der Blutzuckerspiegel beschreibt die Menge an Glukose (Traubenzucker) im Blut. Nach dem Essen werden Kohlenhydrate verdaut und in Form von Glukose als Energielieferant zu den Organen transportiert. Glukose wird also zur Energiegewinnung vom Körper benötigt. Um Glukose in die Zellen zu befördern, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. 

Warum solltest du nun auf deinen Blutzucker achten?

Nun, neben der Nahrung gibt es noch andere Aspekte, die den Blutzuckerspiegel verändern können. Einer davon ist – du denkst es dir vielleicht schon – Sport. Besonders bei intensiven Einheiten benötigen die Muskeln viel Energie als bei moderater Bewegung. 

Diese Energie bekommen die Muskeln in Form von Glukose aus dem Blut und der Blutzuckerspiegel sinkt. Ist im Blut dann nicht mehr genügend Glukose vorhanden, versucht der Körper durch andere Energiereserven, die Muskeln weiterhin mit Energie zu versorgen. So kann auch beim Sport der Blutzuckerspiegel wieder ansteigen. Sind übrigens alle Energiereserven aufgebraucht und der Körper kommt mit der Fettverbrennung nicht schnell genug hinterher, entsteht der angesprochene Hungerast.

Was hält den Blutzucker lange stabil?

Entscheidend für einen stabilen Blutzucker ist eine ausgewogene Ernährung. 

Es ist ein verbreiteter Mythos, dass alleine Zucker für Schwankungen verantwortlich ist. Aber das stimmt nicht. Auch andere Kohlenhydrate, Fette und Proteine beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Früchte zum Beispiel enthalten mit Fructose zwar auch Zucker, aber auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen und bieten somit eine gute Alternative zu zuckerhaltigen Lebensmitteln. Gerade Beeren und Zitrusfrüchte enthalten weniger Fruchtzucker und jede Menge Antioxidantien und Vitamin C. 

Aber nicht nur die Ernährung beeinflusst den Blutzuckerspiegel. 

Hier sind unsere Top 7 Tipps, wie du sicherstellst, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt – auch beim Training:

• Regelmäßige Mahlzeiten: Plane regelmäßige Mahlzeiten (dazu zählen auch Snacks) ein, damit dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Regelmäßige Mahlzeiten helfen dir auch, Energieeinbrüche im Alltag oder beim Training zu vermeiden.

• Ausgewogene Ernährung: Obwohl du diesen Punkt schon kennst, wollten wir ihn nicht unerwähnt lassen, weil er echt wichtig ist. Achte bei deiner Ernährung auf eine gute Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Komplexe Kohlenhydrate findest du in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.

• Vor dem Training: Um sicherzustellen, dass du während des Trainings genügend Energie zur Verfügung hast, ohne, dass dein Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt, empfiehlt es sich, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen.
  Während des Trainings: Auch während einer langen oder intensiven Trainingseinheit kann es sinnvoll sein, kleine Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu Dir zu nehmen. Hier eignen sich Obst oder Energieriegel.
  Nach dem Training: Damit sich der Blutzucker nach dem Training schnell wieder stabilisieren kann und du dich optimal erholst, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit (oder Snack) zu dir nehmen.

• Viel trinken: Achte darauf, genug zu trinken, denn auch für die Regulation des Blutzuckerspiegels ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.

• Keine zuckerhaltigen Getränke: Diesen Tipp kennst du bestimmt schon – zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Fruchtsäfte solltest du reduzieren, da diese den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen können.

• Energieriegel als guter Snack: Wenn du unterwegs bist oder einen schnellen Energieschub benötigst, ist ein Energieriegel, der eine langsame Freisetzung von Energie bietet und viele Ballaststoffe enthält, die richtige Wahl für dich.

• Stressmanagement: Ja, auch beim Blutzuckerspiegel spielt Stress eine Rolle. Denn: Stress kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Um deinen Blutzucker zu stabilisieren, kannst du Meditation, Yoga oder Atemübungen in deinen Alltag integrieren, um Stress abzubauen.

Welche Vorteile hat ein stabiler Blutzucker? 

• Optimale Energieversorgung: Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt für eine gleichmäßige und nachhaltige Energieversorgung während des Trainings und Wettkämpfen. Das hilft, Müdigkeit und Energieeinbrüche zu vermeiden und ermöglicht eine bessere Leistung.

• Verbesserte Ausdauer: Wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist, können Sportler:innen länger trainieren und ihre Ausdauerleistung verbessern, da die Energieversorgung kontinuierlich gewährleistet ist.

• Bessere Regeneration: Ein stabiler Blutzuckerspiegel unterstützt die Muskelregeneration und das allgemeine körperliche Wohlbefinden nach dem Training, indem er eine ausreichende Nährstoffversorgung für den Erholungsprozess gewährleistet.

• Kontrolle des Körpergewichts: Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft, Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu vermeiden, was zu einer besseren Kontrolle des Körpergewichts und einer einfacheren Gewichtsabnahme oder -zunahme beiträgt, je nachdem, was deine Ziele sind.

• Verbesserte Konzentration und Fokus: Schwankungen im Blutzuckerspiegel können zu einer verminderten Konzentration und Aufmerksamkeit führen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ermöglicht es Sportler:innen, ihren Fokus während des Trainings und Wettkämpfen aufrechtzuerhalten.

• Verminderung des Verletzungsrisikos: Ein stabiler Blutzuckerspiegel trägt zu einer besseren Koordination und Muskelfunktion bei, was das Verletzungsrisiko während des Trainings und Wettkämpfen verringern kann.

• Stärkung des Immunsystems: Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, indem es Entzündungen reduziert und die Fähigkeit des Körpers, auf Infektionen und Verletzungen zu reagieren, verbessert. Dies ist besonders wichtig für Sportler:innen, die regelmäßig anstrengende Trainingsprogramme absolvieren und ein erhöhtes Risiko für Infektionen und Verletzungen haben.

Fazit

Viele Menschen denken, dass nur Diabetiker ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten müssen. Es bietet sich aber auch für Sportler:innen an, dafür zu sorgen, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. 

Mit regelmäßigen Mahlzeiten, einer ausgewogenen Ernährung und einem guten Stressmanagement lässt sich der Blutzuckerspiegel auch bei intensivem Training stabil halten. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ermöglicht dir, Energieeinbrüche zu vermeiden, eure Leistung zu erhöhen, trägt zu deiner allgemeinen Gesundheit bei und steigert dein Wohlbefinden.